لصحة آمنة.. أطعمة تساعد في الحفاظ على قوة العظام
يقول الخبراء إن العظام القوية تتشكل قبل سن الشيخوخة بفترة طويلة، مؤكدين أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني بانتظام أمران أساسيان للحد من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
تبلغ كثافة العظام ذروتها في بداية مرحلة البلوغ، ثم تتناقص تدريجياً مع التقدم في السن، ووفقاً لخبراء الصحة، غالباً ما تبقى حالات مثل هشاشة العظام غير مكتشفة حتى حدوث كسر، مما يجعل الوقاية بالغة الأهمية.
بينما يظل الكالسيوم هو العنصر الغذائي الأكثر شهرة لصحة العظام، يقول الخبراء إن فيتامين د والبروتين والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين ك تلعب أيضًا أدوارًا حيوية في الحفاظ على عظام وعضلات قوية.
أطعمة يجب تناولها
تُعد منتجات الألبان، كالحليب والزبادي والجبن، من أفضل مصادر الكالسيوم، وقد أظهرت الأبحاث أن كبار السن الذين يتناولون كميات أكبر من منتجات الألبان والبروتين أقل عرضةً لخطر السقوط وكسور الورك.
بالنسبة لمن يتجنبون منتجات الألبان، يمكن للأطعمة المصنوعة من فول الصويا، بما في ذلك التوفو والإدامامي والتيمبيه، أن توفر كميات كبيرة من الكالسيوم.
وتشير بعض الدراسات إلى أن فول الصويا قد يساعد أيضا في تحسين كثافة العظام، وخاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
يوصي خبراء التغذية أيضاً ببذور الشيا، الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية، بالإضافة إلى الفواكه المجففة مثل التين والمشمش والخوخ، إذ تحتوي هذه الأطعمة على عناصر غذائية ومضادات أكسدة قد تساعد في إبطاء فقدان العظام.
تُعد الأسماك المعلبة، بما في ذلك السردين والسلمون، مصدراً قيماً آخر للكالسيوم والبروتين وفيتامين د، ويشير الخبراء إلى أن الحفاظ على قوة العضلات لا يقل أهمية، حيث تساعد العضلات الأقوى على منع السقوط وتقليل خطر الكسور.
لا يزال دور المكملات الغذائية محل نقاش، فبينما قد تفيد مكملات فيتامين د الأشخاص الذين يعانون من نقص فيه أو قلة تعرضهم لأشعة الشمس، يحذر الخبراء من الإفراط في تناوله، أما مكملات الكالسيوم، فلا يُنصح بها عمومًا إلا في حال عدم كفاية المدخول الغذائي منه.
ينصح أخصائيو الصحة بأن اتباع نظام غذائي متوازن غني بمنتجات الألبان أو مصادر الكالسيوم الأخرى والبروتين والفواكه والخضروات والأسماك، إلى جانب ممارسة تمارين تحمل الوزن بانتظام، يظل الطريقة الأكثر فعالية للحفاظ على صحة العظام طوال الحياة.
